Bewegungsmangel im Homeoffice? Diese 9 Tipps helfen sofort

Heutzutage verbringen viele Menschen ihren Arbeitsalltag im Sitzen. Auch in der Freizeit herrschen oftmals passive Tätigkeiten wie das Fernsehen vor. Die Folge ist ein erheblicher Bewegungsmangel, der für die Gesundheit fast genauso gefährlich ist wie das Rauchen – so jedenfalls das Ergebnis einer aktuellen Studie.

Daher empfiehlt die WHO mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Jedoch gilt das Motto: je mehr, desto besser. Somit ist jede Form der Bewegung wichtig. Zusätzlich zu sportlichen Aktivitäten in der Freizeit empfehlen sich simple, aber effektive Maßnahmen im Arbeitsalltag, um auch im Homeoffice aktive Gesundheitsförderung zu betreiben. Hier einige Ideen, wie diese aussehen können.

Tipp 1: Pausen einplanen und aktiv nutzen.

Ein gutes Pausenmanagement ist im Homeoffice wichtig, um Dir selbst einen gesunden Rahmen zu geben – und um Deine Produktivität zu maximieren. Aber auch Deiner Gesundheit zuliebe kannst und solltest Du regelmäßige Pausen setzen, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen, beispielsweise durch Stretching, eine Yoga-Einheit, einen Spaziergang oder andere Aktivitäten.

Tipp 2: Telefonate im Gehen führen.

Es muss nicht immer ein Videocall sein. Manchmal sind Telefonate die bessere Alternative, denn so kannst Du Dir nebenbei die Beine vertreten. Viele Menschen können sich in Bewegung ohnehin besser konzentrieren. 

Tipp 3: Über einen Laufband-Schreibtisch nachdenken.

Aber nicht nur das Telefonieren lässt sich im Gehen (besser) ausüben. Auch zahlreiche andere Bürotätigkeiten können in Bewegung erledigt werden. Ein Laufband-Schreibtisch ist dafür ein ebenso simples wie wirkungsvolles Mittel – und daher definitiv eine Überlegung wert.

Tipp 4: Die Arbeitsposition verändern.

Alternativ oder zusätzlich zum Laufband empfiehlt es sich, die Arbeitsposition regelmäßig zu verändern. Wechsle beispielsweise zwischen dem Stehen und dem Sitzen oder zwischen dem Schreibtischstuhl und einem Sitzball ab, um eine statische Haltung zu verhindern.

Tipp 5: Bewusst nicht (!) alles griffbereit haben. 

Es ist angenehm, sich bereits am Morgen alles zurechtzulegen: Dokumente, Snacks, Kaffee, Smartphone…so ist alles mit einem Handgriff verfügbar. Anstatt sämtliche Laufwege zu verhindern, ist es aber besser, diese als kleine Bewegungseinheit zwischendurch zu nutzen.

Tipp 6: Einen künstlichen Arbeitsweg schaffen.

Noch ein Weg entfällt typischerweise im Homeoffice: Jener vom und zum Arbeitsplatz. Viele Menschen gehen schließlich zu Fuß zum Bus oder mit dem Fahrrad zu Arbeit und haben somit ein bisschen zusätzliche Bewegung. Es lohnt sich daher, diese auch im Heimbüro einzuplanen, sprich vor der Arbeit zu joggen, auf den Crosstrainer zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren – ebenso wie nach Feierabend.

Tipp 7: Die „40-15-5-Regel“ ausprobieren. 

Eine hervorragende Möglichkeit, um sowohl Dein Pausenmanagement zu verbessern als auch mehr Bewegung in Deinen Arbeitsalltag zu bringen, ist die „40-15-5-Regel“. Hierbei arbeitest Du 40 Minuten im Sitzen, daraufhin 15 Minuten im Stehen und dann legst Du für fünf Minuten eine (aktive) Pause ein. Ausprobieren lohnt sich!

Zoom Fatigue: Was Du gegen Müdigkeit in Videocalls tun kannst

Vermutlich jeder, der im Homeoffice ist, kennt es: An einigen Tagen jagt ein Call den anderen. Vielen passiert es, dass sich nach dem x-ten Videocall Müdigkeit auftut. Wieso das so ist und was Du dagegen tun kannst, erklären wir Dir. 

Tipp 8: Sportliche Belohnungen etablieren.

Viele Menschen arbeiten im Job mit Belohnungen, um sich zu motivieren. Solche Belohnungen müssen aber nicht der Kaffee oder ein süßer Snack sein, sondern auch Bewegung kann als Motivator fungieren. Nimm Dir beispielsweise vor, nach einer erledigten Aufgabe für zehn Minuten mit den Kindern oder dem Hund zu spielen, tanze kurz wild zu Deinem Lieblingssong oder mache ein bisschen Stretching zur Entspannung. Finde heraus, was Dir guttut und als aktive Belohnung dient – im wahrsten Sinne des Wortes.

Tipp 9: Zwischentätigkeiten sportlich gestalten.

Das Homeoffice erleichtert die Vereinbarkeit von Beruf und Familie, denn es erlaubt Zwischentätigkeiten wie das Waschen der Wäsche, den schnellen Gang zur Post oder das Abholen der Kinder von der Schule. Falls auch Du solche privaten Erledigungen zwischendurch machen kannst und willst, gestalte diese ebenfalls aktiv. Nimm das Fahrrad, lege Strecken zu Fuß zurück oder koche in der Mittagspause selbst etwas, anstatt den Lieferdienst zu rufen; um nur einige von vielen Möglichkeiten zu nennen.

Fazit

Es gibt viele Ideen, um etwas mehr Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu bringen. Gemeinsam summieren sich diese zu einer nennenswerten Steigerung Deiner Aktivität. Zusätzlich ist es natürlich wichtig, auch die Freizeit aktiv(er) zu gestalten, beispielsweise durch regelmäßige Workouts im Fitnessstudio oder ausgedehnte Wanderungen an den Wochenenden. Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und auch Deine beruflichen Leistungen werden davon profitieren!