4 wissenschaftlich belegte Strategien für einen effektiven Stressabbau

1. Gedankliche Abgrenzung üben.

Erholung ist der Gegenspieler von Stress. Das gilt vor allem auf einer psychischen Ebene. Es ist also wichtig, gedanklich von der Arbeit abzuschalten und sich in der Freizeit abzugrenzen. Besser, als auf der Couch zu liegen und über die Arbeit nachzudenken, sind daher Erholungsaktivitäten. Welche Form diese annehmen, ist höchst individuell. Manche spielen Videospiele, andere treiben Sport und wieder andere kochen. Finde heraus, was Dir guttut und mache diese Erholungsaktivitäten ebenso zur Routine wie den Gang zur Arbeit oder die Mittagspause. Versuche zudem stets, Dich bewusst abzulenken, falls Deine Gedanken beginnen, um den Job zu kreisen. Gegebenenfalls sind auch Entspannungstechniken wie Meditation hilfreich – und vergiss nicht, Dein Geschäftshandy auszuschalten, sobald Du Feierabend hast.

2. Pausen bewusst setzen; auch Mikropausen.

Die Rolle von Pausen wurde lange Zeit unterschätzt. Mittlerweile weiß die Wissenschaft aber, dass sie unverzichtbar für den Stressabbau beziehungsweise die Stressprävention sind. Besonders wirkungsvoll sind dabei nicht die langen Pausen wie die Mittagspause, sondern viele kleine Pausen über den Tag verteilt – die sogenannten Mikropausen. Es wird deshalb empfohlen, regelmäßig eine kurze Pause einzulegen, zusätzlich zu mindestens einer längeren Pause über den Arbeitstag hinweg. Stelle Dir beispielsweise stündlich einen Wecker, um daraufhin fünf bis zehn Minuten zu pausieren. Wichtig ist dann aber, diese Mikropausen auch aktiv zu nutzen, beispielsweise zur Meditation, zur Entspannung, für einen gesunden Snack oder ein bisschen Bewegung beziehungsweise Stretching zwischendurch. Neben einem geringeren Stresslevel genießt Du dadurch noch einen weiteren Vorteil: Du bist anschließend produktiver, sodass Du durch die Pause keine Zeit verlierst, sondern indirekt sogar gewinnst.

3. Die Freizeit wirklich „frei“ gestalten.

Auch Freizeitstress kann zum Problem werden, wenn die Freizeit zu vollgepackt ist mit Aktivitäten – oder schlichtweg mit den falschen Aktivitäten gefüllt wird. Denn die Wissenschaft hat mittlerweile herausgefunden, dass es ebenso stressig sein kann, keine Wahlmöglichkeiten bezüglich der Freizeitgestaltung zu haben, wie überhaupt keine Freizeit zu genießen. Anstatt es allen anderen Menschen rechtmachen zu wollen oder nur die Hobbys Deiner Liebsten mitzumachen, ist es daher wichtig herauszufinden, was Dich in Deiner Freizeit wirklich glücklich macht und entspannt. Finde etwas, das Dich begeistert, von der Arbeit ablenkt und mit positiven Emotionen füllt. Dasselbe gilt übrigens für die Erholungszeiträume am Arbeitsplatz: Eine Pause fühlt sich nur wie eine Pause an, wenn Du sie nach Belieben gestalten kannst; und auch nur dann bringt sie positive Effekte für Dein Stresslevel. Fühlst Du Dich hingegen gezwungen, mit den Kollegen in die Kantine zu gehen oder während der Pause ein schwieriges privates Telefonat zu führen, so geht der Entspannungseffekt trotz „Freizeit“ verloren. Entscheidest Du Dich hingegen freiwillig dafür, in der Pause zu arbeiten und zu einem späteren Zeitpunkt zu entspannen, so kann der Stresspegel dadurch sogar sinken. Entscheidungsfreiheit ist somit ein wichtiges Stichwort bei jeder Art von Freizeit, sei es die Mikropause oder die Urlaubsreise.

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4. Intensiven Sport treiben.

Dass Sport beim Stressabbau hilft, ist keine neue Erkenntnis. Allerdings fühlen sich viele Menschen gerade, wenn sie gestresst sind, zu müde für eine intensive Sporteinheit. Sie halten es für besser, ihrem Körper die scheinbar dringend benötigte Ruhe zu gönnen. Ein Trugschluss, wie die Wissenschaft beweist. Denn Sport hilft besser beim Stressabbau als jede Erholung – und je intensiver das Training ist, desto besser. Ausnahmen bestätigen selbstverständlich die Regel, falls Du beispielsweise gesundheitlich angeschlagen bist. Doch im Regelfall wird empfohlen, mehrmals pro Woche intensiv Sport zu treiben. Dabei muss es sich nicht um entspannende Aktivitäten wie Yoga handeln, die natürlich ergänzend genutzt werden können. Sondern vor allem intensive Sportarten wie Kickboxen, Jogging, Mannschaftssportarten oder das Bergsteigen sind empfehlenswert. Finde heraus, was Dir Spaß macht und für ein anschließendes Wohlgefühl, eben absolute Tiefenentspannung sorgt.