In 5 Minuten zu mehr Konzentration: 4 schnelle Helfer gegen Stress bei der Arbeit

Eine Frau atmet tief ein vor blauem Himmel © Oscar Wong / Getty Images

© Oscar Wong / Getty Images

Du gehörst auch zu den Menschen, die ständig gestresst sind? Diese vier schnellen Übungen von Coach Mathew Jones helfen Dir dabei, zwischendurch Stress zu reduzieren, um bei der Arbeit einen kühlen Kopf zu bewahren.

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der im Eiltempo von einem To-do zum nächsten gehastet wird. Hier ein Telefonat, da ein Meeting und zwischendrin noch schnell eine dringliche Mail beantworten, den Kollegen helfen und verzweifelt versuchen, nicht den Überblick zu verlieren. Das führt vor allem zu einem: Stress – und der hilft nicht gerade, dass bei all der Quantität am Ende des Tages auch die Qualität stimmt. 

Was tun gegen Stress?

Was, wenn wir Dir jetzt sagen, dass es eine ganz einfache Methode gibt, mit der Du sofort Deinen Puls und Dein Stresslevel senken kannst und dafür Deine Konzentration und Produktivität steigerst – und das direkt an Deinem Arbeitsplatz? Das Zauberwort lautet Meditation. Keine Sorge, dafür musst Du weder spirituell sein noch Stunden Deiner kostbaren Zeit opfern, um im Schneidersitz den Sinn des Lebens zu ergründen. Im Grunde geht es nur darum, einen Moment innezuhalten und Abstand zu nehmen vom rasend schnellen Alltag, denn das machen wir alle viel zu wenig.

4 schnelle Übungen

Wie das funktionieren kann, hat der Coach und lizenzierte Therapeut Mathew Jones auf Inc.com erklärt. Das hier sind vier seiner Lieblingsübungen – schnell, einfach und entspannt in den eigenen Alltag integrierbar: 

  1. Fokussiere Deine Atmung:
    Bereits fünf Minuten reichen aus, um Deinen Tag positiv zu beeinflussen. Nutze sie, um Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren – eine der einfachsten Methoden zum Meditieren. Setze Dich zuerst bequem hin und schließe Deine Augen. Dann beginnst Du Deinen Atem natürlich fließen zu lassen. Zähle nun Deine Atemzüge mit. Du beginnst bei der Ausatmung mit eins, mit der Einatmung folgt die zwei und immer so weiter. Wenn Du bei zehn angekommen bist, beginnst Du wieder von vorne.
  2. Koste Deine Mittagspause voll aus:
    Anstatt Dein Mittagessen herunterzuschlingen, um schnell zurück am Arbeitsplatz zu sein, koste jeden Bissen aus. Nimm Dir Zeit, um wahrzunehmen, wie Dein Essen riecht, aussieht und wie es schmeckt. Versuche jede Zutat zu erschmecken. Wie fühlt es sich an zu kauen, wie zu schlucken? Erlaube Dir in der Gegenwart präsent zu sein und aktiv an Unterhaltungen teilzunehmen, anstatt in Gedanken schon wieder an den nächsten Aufgaben zu sitzen.
  3. Gehe eine Runde an die frische Luft:
    Die übliche Mittagspause sollte etwa eine Stunde lang sein – da bleibt nach dem Essen noch genug Zeit für einen Spaziergang an der frischen Luft. Bevor Du losgehst, nimm Dir einen Moment, um im Stehen bewusst Deinen Körper wahrzunehmen. Beginne damit Deine Aufmerksamkeit auf Deine Füße zu lenken, dann Deine Knöchel, Deine Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und wandere immer weiter nach oben. Gehe dann in langsamem Tempo los und registriere, wie sich die einzelnen Schritte anfühlen, welche Körperteile involviert sind und wie der Untergrund beschaffen ist. Du kannst auch Deinen Atem an den Rhythmus Deiner Schritte anpassen. Laut Jones beruhigt diese Form der aktiven Mediation nicht nur, sondern löst auch Spannungen in Körper und Geist.
  4. Konzentriere Dich auf Deine Umgebung:
    Zurück im Büro hast Du noch etwas Zeit zur Verfügung und möchtest die Meditation aus Übung eins vertiefen? Dann wiederhole die Übung und beginne im Anschluss daran, Dich mit geschlossenen Augen auf Deine Umgebung zu konzentrieren. Fang bei Deinem Körper an: Was berührt er? Wo fühlst Du in Deinem Körper Entspannung und wo Anspannung? Welche Geräusche kannst Du hören? Versuche jede noch so kleine Sensation wahrzunehmen. Nutze diesen kurzen Zeitraum und versuche, auf nichts zu reagieren, nur zu spüren.

Probiere nach und nach die Übungen aus, finde heraus, was zu Dir passt und nutze sie für Dich, wenn Du mal wieder das Gefühl hast, dass der Stress Dich übermannt. Alles was Du brauchst sind ein paar ruhige Minuten, schon kannst Du den Berg an Aufgaben wieder mit Leichtigkeit bewältigen.

14.02.2022